Push-ups emhlabeni. Bonisani ukuba set ubunzima

Abantu abaninzi bangathanda ukuba ezintle, nani yokutrima. ukuqonda kakhulu ukuba akunakwenzeka ukuba kuzuzwe iziphumo ezinqwenelekayo ngaphandle uqeqesho. Push-ups ubunzima kuya kunceda ukumpompa phezulu izihlunu zabo, kwanokuba umntu zange ngaphambili kunye nemicimbi zemidlalo aba. Kwaye ukuba enze lo msebenzi, wena umane ekhaya.

Yintoni na iqela leeseti kunye kophindo kufuneka kwinkqubo yoqeqesho?

Kukho uluvo lokuba ngakumbi ziya kwenziwa nge-Push-ups, ngcono. Nakuba kunjalo, iziphumo ngale ndlela akuyi ukufikelela njengoko izihlunu mass kunciphisa. Muscle emva 15 kophindo ukuphuhlisa stop. Kule meko, ukwanda nomdlandla. Noko ke, nangona ukuncipha yesihlunu iza kuphucula isiqabu namandla. Ngokusekelwe kwi ngaphambili kuluhlu, ziphawuleka ukuba kuhlabana kwi ubunzima kufuneka enze ngaphezu iisethi ezine kophindo 12 nganye. Uyakwazi ngokuthe nzima umsebenzi, ukuqala ukusebenzisa kwelinye icala. Unako kwakhona uthathe ithuba njengomncedisi ezifana fitball.

Zeziphi imisipha bangaqeqeshwa ngoncedo push-ups?

umthambo umthwalo Standard, ikakhulu izihlunu pectoral kunye esineendidi. Ukongeza, omnye wolayisho efika izihlunu umva kunye namaphephandaba. Xa kunjalo, ukwenza atyhale-ups ubunzima, beka banzi izandla zakho ngaphezu ububanzi igxalaba, uninzi umthwalo iya kwi imisipha pectoral. Nge kwentende indawo emxinwa kuphinda sisebenze esineendidi. Ukuze ukomeleza esihlahleni kuyimfuneko ukwenza imithambo eminweni yakho okanye ngenqindi. Ngokwendalo, imicu izihlunu eseleyo Kwakhona uya kufumana inxalenye umthwalo. Noko ke, iya kuba ziyakungahoywa. Ukuze isebenze ngaphandle kwelinye izihlunu kufuneka enze ezinye iintlobo ukuzilolonga.

Ukunyuka umthwalo

Kufuneka iqondwe ukuba ngokupheleleyo yonke imithwalo kufuneka kwandiswe kancinci. Ngenxa yoko, umzimba uya kunikwa ithuba lokuba bakuqhele. Kungenjalo, akukho nto ilungileyo ukuze kuzuzwe. Push-ups ubunzima kakhulu ukuba uqale kwisigxina phezu kwamadolo. Unakho ukusebenzisa abanye yesundu. Xa une-4 iiseti kuya kwenziwa kophindo 12 iseti nganye, ukulungele ukwenza imisebenzi eqhelekileyo. Xa kuthe imvakalelo imfuneko ukunyusa umthwalo, kufuneka usebenzise weighting, Ukuxhonywa umthwalo ebhantini. ubunzima eyongezelelweyo zingafakwa kwi komhlana. tyhala phezu ubunzima unelungelo kwakhona ibe uhlobo umthambo ebalekayo kwelinye icala. Kuphela oko kufuneka kuqondwe ukuba pre-imfuneko ngenyameko olule esihlahleni. Oku kuyimfuneko ukuze kunokwenzakalisa nemisipha.

Ngaphandle push-ups, ukwenzela ukugcina imilo elungileyo, kuyimfuneko ukwenza imithambo kusasa kunye njengomtyibilizi. Xa kunjalo, ukuba uye kakhulu wagqiba ukwenza ngokwakho, kuhle ukuba uqale ukuya ejimini.

imivalo Athandwa

Loo iqokobhe imigoqo ngaxeshanye, yafudukela abanxibe impahla lwecala. Noko ke, baye balahlekelwa injongo yabo yokuqala, ukuba umqeqeshi kuba lula ukutyhala-ups. Phantse wonke mbaleki owenza lo msebenzi. Ke intsingiselo kuza ke iyafana iseti esisiseko loqheliso ukuba ubunzima (deadlift, cofa kwesitulo kunye squats). Ukusebenzisa iindidi iingxaki, kungenziwa siguqulwe idiphu ibe umthambo esebenzayo kuya kunceda ukuphuhlisa nokwandisa inani elikhulu ezinamathele kwezihlunu. Wonke fan of abanxibe impahla kufuneka kwinkqubo yakho uqeqesho ufake idiphu. Yaye oku kumele kwenziwe ngeendlela ezimbini: ngokuba esifubeni kunye esineendidi.

Kutheni kufuneka ubunzima eyongezelelweyo?

tyhala-ups kucwangciso imivalo kufuneka ithathele ingqalelo utshintsho samandla ugxininiso. Nge lo msebenzi uyakwazi ukulayisha izihlunu ezahlukeneyo ngokuguqula indawo emzimbeni. Kuninzi umthwalo ezifunyenweyo esineendidi, kuyimfuneko ukugcina umzimba tye. Ngoko nangoko ke kufuneka enokuthethwa izikali. Kwimeko apho kukho ibhanti eyodwa apho ziyaxhonywa ezo keyiki, ngoko ke kufuneka wenze kube ngokwakho. Idiphu owenziwe ubunzima bayo, ofanelekileyo kuphela kwabasaqalayo. Kwakhona ukuba zingasetyenziswa njenge zokuqalisa kwiimbaleki abanamava. Ukuze kwiprogram; idiphu yayijonge ekwandiseni mass kwezihlunu, kufuneka usebenzise iintsimbi. Kungenjalo, zonke iipropati ezakhayo ziya kulahleka.

kude Indlela ukubeka izandla zakhe?

Lweembaleki imivalo amalungiselelo ngaxeshanye omnye komnye. Xa zokwenza umthambo, eliqokobe kucingwa lula ngakumbi xa kunokwenzeka ukuba iibhodi ziya diverge kumacala ahlukeneyo. Yintoni na isizathu? Yonke le nto kukuba ukubambelela ngokubanzi, kunye namatye ezongezelelweyo kunokukhokelela yokwenzakala. Ukuze ufumane i ibambelele kakhulu bekhululekile, kuyimfuneko ukubeka ibrashi kwi ububanzi emagxeni ngaphandle. Kuvunyelwa kuphela ukongezelelwa kancinane umgama. Ukuba uthi kwimfaneleko, ezo imiqadi ukuba diverge esandleni, kulula kakhulu ukuba ukulayisha imisipha pectoral.

Indlela ukwakha esifubeni?

Indlela yokwenza olu hlobo imithambo umzimba ucwangciselwe ukumpompa pecs? Kuyimfuneko ukuba ugxininiso kwi nemivalo obungalinganiyo, umntla ubuninzi phambili. Ithatha kuphela ingqalelo ukuba inyuke iye, nkqu iqumrhu likarhulumente ibheke kufuneka aa Incopho emgangathweni. Indawo imilenze akanayo intsingiselo ekhethekileyo, kodwa kungcono ukuba accustom ngokwabo yokuba kufuneka ibhekiswe ngqo phantsi. ibhanti Gxalaba kufuneka uxinzelelo ukuze umzimba ndingatshoni.

Kancinci uqale behle. Iingalo kufuneka zibe ngexesha elifanayo ukuba ziye kumacala ahlukeneyo. Ngelo xesha xa izo- ziya kuthatha indawo eyayingqalene emgangathweni, kunye inzame enamandla aphakamise phezulu yezindlu. Yonke ingqalelo yakho kufuneka ihlawulwe imisebenzi izihlunu zesifuba, kunokuba esineendidi. Akukho mfuneko ukuvumela iingalo kufutshane emzimbeni, ndinibuthe ngexesha uyaziphakamisa umzimba. Kungenjalo, umyinge iphambili umthwalo uzakuya esineendidi. indawo Upper kuthetha ukuba izandla ukuba ibe kwimeko ayinakolulwa ngokupheleleyo. inyathelo elilandelayo kufuneka uqale ngaphandle ikhefu.

Ngokwenza olu hlobo lwe-Push-ups ukuba iseti kwemisipha mass, kuyaqondakala ukuba indawo engqinibeni iba umahluko omkhulu ngempumelelo lo msebenzi. Musa ukulibala malunga kwithambeka umzimba. Iimbaleki ezininzi, ukukhulisa umzimba, ngaphandle izandla nomzimba kuzityeneneza ngokupheleleyo. Kulo mzekelo umthwalo, kwakhona, iya kwi esineendidi. Ngoko ke, oko ungenziwa. Yimalini kufuneka liphindwe? 10-12 kophindo kufuneka kwenziwa iintsimbi. Inani leendlela akufunekanga ibe ngaphezulu kwe ezine.

Indlela ukwakha esineendidi usebenzisa iibhodi?

Ukuze ukutyhala ubunzima ebekwe phezu imivalo zazijoliswe kuphuhliso esineendidi, kuyimfuneko ukuba indawo ngasentla. Umzimba kufuneka bulungiswe kumgca othe ngqo. akufuneki ibe Akukho inflection phaya emva. Image ngomzimba kunye nemilenze a umgca ngqo nkqo ukuya kumgca neyophahla. Look kuhle ukuthumela kwangaphambili njengokuba awukwazi ukukhangela phantsi. Oku kubangelwa yinto yokuba intloko akufunekanga itsheke.

Ngokulawula ukuhamba zehla. Ingqiniba ecaleni asikwazi ukuthatha. Ngelo xesha xa esineendidi iwela ngezantsi kancinane umgca ngaxeshanye emgangathweni, ube namandla ukuze uphakamise phezulu umzimba. Nakuba kunjalo, kufanele kungabikho uphakamisa apho. Uthabathe indawo, qala kwangoko intshukumo phantsi.

Asikwazi uphumle. Izihlunu ngelixa ukwenza olu hlobo imithambo kufuneka ibe kwempixano. Ingqiniba kufuneka kugcinwe kufutshane kangangoko kunokwenzeka ukuze umzimba. Ukusebenza amatye, kuyimfuneko ukwenza iiseti 4 kophindo 12 nganye.

Push-ups kufuneka aqhutywe kakuhle yaye rhoqo

Ekuqaleni kuya kuba nzima kakhulu ukuba ukubamba umzimba kwi imeko efunekayo. Akukhathaliseki ukuba yintoni iqela imisipha mayibhekiswe imithambo kwibar kolwabelo olungalinganiyo. Ngoko ke, hamba uye kuhlabana-ngenkathalo ukulawula intshukumo wabo ukususela ekuqaleni kuse ekupheleni. Ngenxa imithambo rhoqo emva kwexesha elithile uya kuba nako ukwenza umsebenzi ngokuchanekileyo. Ngelo xesha kuya kuba lula ukucinga malunga nokusebenzisa ukulinganiswa olongezelelweyo.

isiphelo

Njengoko kubonakala ngentla apha, eli push-ups ubunzima kwezihlunu kunokuba nemiphumo emihle. Yandisa ubungakanani emzimbeni wakho kwaye ngoncedo iiplanga. Nakuba kunjalo, njengoko lo kuqala yaye kwimeko yesibini kuyimfuneko ukusebenzisa iintsimbi. Maxa wambi uya kwandisa ukusebenza kwaye aya kukunceda ukuba kufikelelwe kwiziphumo ezinqwenelekayo kwi xesha lifutshane kangangoko ixesha. Noko ke, ngokuba imisebenzi kufuneka wasondela ngenkathalo, njengoko indima ebalulekileyo eyadlalwa oomatshini. Ngoko ke, kufuneka sininqwenelela luck yakho self-ukuphucula kunye nempumelelo ekwandiseni mass kwezihlunu!